잠 잘자는 법 (꿀잠 자는법) 7가지 및 적정 수면 시간
잠 잘자는법 및 적정 수면시간, 수면을 위한 정보가 필요하신 분들은 모두 읽어주세요.
사람은 일생의 4분의 1 내지는 3분의 1이나 되는 많은 시간을 잠을 자면서 지내게 됩니다. 수면은 몸의 피로를 회복시켜주고 생체리듬을 유지해 주기 때문에 충분한 시간 동안 수면을 취하는 것은 우리의 건강에도 도움이 됩니다.
1. 실내는 선선하게·손발은 따뜻하게
숙면을 취하려면 평소보다 약간 낮게 실내 온도를 조절하는 게 좋습니다. 우리 몸은 잠을 자는 동안 체온이 약간 떨어지는데, 실내 온도가 높으면 일정한 체온을 유지하기 위해 많은 에너지를 사용하게 됩니다. 그 때문에 실내 온도는 약간 낮게 유지해야 우리 몸이 편안함을 느낄 수 있습니다. 다만, 손이나 발처럼 혈액순환이 원활하지 않아 추위를 쉽게 느끼는 부위는 이불 등을 이용해 체온을 유지하는 게 좋습니다.
2. 잠들기 2시간 전 취식 금지
숙면을 위해선 야식을 끊어야 합니다. 잠들기 최소 2시간 전에는 먹고 마시는 행위를 하지 않아야 우리의 몸과 마음이 충분히 쉴 수 있고, 숙면을 취할 수 있습니다. 잠들기 전 음식물 섭취는 자율신경계와 심장을 쉬지 못하게 해 수면을 방해합니다. 그중에서도 자극적인 음식은 심한 위장장애를 유발해 숙면에 큰 지장을 줍니다.
특히 술을 마시지 말아야 합니다. 종종 잠들기 전 술을 즐기는 경우가 있는데, 술은 수면 무호흡증 등의 증상을 더욱 악화하고, 아침에 일찍 일어나게 해 숙면을 방해합니다. 취침 전에는 위장을 충분히 쉬게 해줘야 숙면을 할 수 있습니다.
3. TV·라디오 끄기
적당한 백색소음이 수면에 도움이 된다며 TV·라디오 등을 틀어놓고 잠드는 경우가 많은데, 그렇지 않습니다. 작은 소리라도 소리는 우리의 청각을 자극해 뇌를 깨운입니다. 모든 자극은 우리의 뇌를 자극해 수면을 방해합니다. 잠들기 전에는 뇌를 자극할 수 있는 모든 요소를 제거해 뇌를 충분히 쉬게 해야 합니다.
4. 카페인·니코틴 피하기
질 높은 수면을 취하고 싶다면 뇌 각성효과가 있는 카페인과 니코틴을 멀리해야 합니다. 종종 자신은 카페인, 니코틴 등과 상관없이 잘 잔다는 사람이 있지만, 전문가들은 예외는 없다고 강조합니다. 대한수면학회는 “커피나 담배를 하지 않으면 불안해서 잠이 오지 않는다고 하나, 그것은 착각이다”고 말합니다. 카페인과 니코틴은 우리의 뇌를 깨워 숙면을 어렵게 합니다. 특히 니코틴은 금단 증상 때문에 새벽잠을 방해하고, 호흡기 계통을 자극해 숙면도 방해합니다.
5. 주말 늦잠 금지
주말은 평일에 부족했던 잠을 보충하기 좋은 시간이지만, 주말 늦잠은 평일 불면의 원인이 될 수 있습니다. 주말에 늦잠을 자면 일요일 밤에 불면증을 겪기 쉽고, 결국 한 주 내내 뒤바뀐 수면 패턴 때문에 힘들 가능성이 큽니다.
수면습관은 쉽게 바뀔 수 있고, 스트레스가 있는 주중에는 더욱 예민해질 수 있으니, 오히려 일요일 등 주말에 흐트러진 수면 패턴을 바로잡는 게 좋습니다.
6. 낮잠은 짧게
밤에 깊은 잠을 자려면 낮잠은 되도록 피해야 하지만, 못 견딜 정도라면 20분 정도 짧게 자는 게 좋습니다. 낮잠은 결국 밤잠을 뺏어가는 행위이기에 되도록 짧은 시간만 자야 합니다. 긴 낮잠은 두통을 유발할 수도 있고, 깊은 수면단계에 들어갔다가 다시 일어나려면 육체적으로 더욱 피로해질 수 있습니다.
7. 운동은 낮에·규칙적으로
생체시계는 태양의 빛에 따라 움직이기에, 낮의 적절한 운동은 숙면에 도움이 됩니다. 낮에 태양빛을 받으며 운동을 하면, 생체시계도 적절히 자극할 수 있고, 육체적 운동으로 긴장도 풀 수 있습니다. 단, 수면시간 6시간 전엔 운동을 끝내는 게 좋습니다. 수면시간 직전 운동은 오히려 전신의 감각을 자극해 숙면을 방해할 수 있습니다.
적정 수면시간
일반적으로 일상 생활을 잘 유지하기 위하여 하루 6~8시간 정도의 수면을 취하는 것이 좋습니다. 이보다 수면이 부족하게 되면 피로가 쏟아지면서 집중력이 떨어지고 운동 능력이 저하되기도 합니다. 또한, 수면시간을 줄일수록 비만이 생길 위험이 높아진다는 연구도 있습니다. 반대로 적당한 수면 시간보다 더 많은 시간 동안 수면을 취한다고 하더라도 그 이상의 효과를 얻지는 못하는 것으로 알려져 있습니다.
오히려 너무 잠을 많이 자는 것이 건강에 해로울 수 있다는 보고도 있습니다. 적당한 수면 시간은 나이에 따라 달라질 수 있고, 모든 사람에게동일하게 적용되는 것은 아닙니다. 아동 및 청소년기에는 성인에 비해 더 많은 수면 시간을 필요로 합니다. 따라서 학생들이 억지로 잠을 줄여가며 공부하는 것은 오히려 비효율적일 수 있습니다.
참고자료=대한수면학회 ‘수면을 위한 십계명’
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